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【睡眠の構造と仕組み】ドラクエウォークで”睡眠負債”を退治しよう!|太陽光は最強のアイテム

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皆さん日ごろから良く寝られているでしょうか。睡眠は私たちの人生のうちの1/3を占めるほどの大切な行動の一つです。そして我々はこの睡眠なくしては、生きていくこともできませんし、十分な睡眠を取れていないとパフォーマンスの低下やさまざまな病気の原因にも繋がってしまいます。

良い睡眠をとるために睡眠の構造や仕組みについてご紹介します。さらに、太陽の光を浴びながら「ドラクエウォーク」をすれば、モンスターだけでなく”睡眠負債”も退治することができますよ。現在、テレビでもドラクエウォークのCMが放送されていますね。今話題の大人気アプリゲームになっています。

睡眠の構造

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出典:kenko-suimin.com

レム睡眠、ノンレム睡眠の違い

睡眠時には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を繰り返します。レム睡眠のときは眠りが浅くなっており、睡眠中に眼球が働いている状態になります。一方で、ノンレム睡眠の時は眼球が働かず、眠りが深い状態になっています。

眠って最初に始まるノンレム睡眠時は2回目以降のノンレム睡眠に対して最も深い眠りの状態になっています。このサイクルは「90分ごと」に繰り返されます。よく「90分」の単位で睡眠時間を調整すると目覚めが良いと言われる理由がこのサイクルにも関係しています。

したがって、目覚めを良くしたい方は90分の倍数で起きるようにしましょう。具体的には6時間,7時間半,9時間がこのサイクルに当たります。入眠までの時間も考えると起床時間の8時間前に布団に入ると丁度いいですね。

 

7時起きの人は夜11時頃に布団に入るとスッキリ寝れそうだね

 

ノンレム睡眠:「脳」の休み

特に深い睡眠時には
・脳が冷やされて集中的に疲労回復
成長ホルモンが盛んに分泌
免疫の働きを活性化

 

レム睡眠:「体」の休み

・体の筋肉は完全に弛緩
・脳は活発に働く(記憶の整理・夢をみる)

 

睡眠の仕組み

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疲れるとなぜ眠くなるのか?(睡眠圧)

起きている時間の長さや活動量に応じて疲労や眠りに関する物質が溜まると、体が睡眠を求める力(睡眠圧)が高まります。

 

国立精神・神経医療研究センターHPので睡眠のセルフチェックもしてみましょう♪

NCNP精神生理研究部:睡眠に関するセルフチェック

 

睡眠圧とプールは相性が良い

例えば、私はたまに市民プールで泳ぎに行くのですが、泳ぎ終え、家に帰ってくると急激に眠くなることがあります。

これも実は"睡眠圧"が高まったためだと言えます。プールは私たちの体温より5~15℃程度低く、温水プールでも30℃前後なので、体が冷えます。すると体温を保とうとする力が働き、熱を発生させ活動量が増えるためより睡眠圧が大変高まりやすいです。

さらにプールに浮かぶことはリラックス効果も絶大です。さらに、プールはダイエット効果(脂肪燃焼)もあるので、一石二鳥ですね。普段あまりよく眠れない方はオススメするスポーツの一つです。プールだと少しハードルが高いと感じる方は自分の好きな運動をして、睡眠圧を高めましょう。

 

プールも睡眠と相性が良さそうだね。でも、ちょっとハードルが高いな…

 

なぜ夜になると眠くなるのか?

夜になると自然と眠くなってきますよね。もちろん体が疲れていることによって睡眠圧が高まったためでもあるのですが、それ以外にも実は理由があります。私たちには「体内時計」というものが存在しています。この体内時計により、日中は活動し、夜に眠るというリズムがうまれます。

朝から昼過ぎにかけては、活動モードとなり、「交感神経」が強く働きます。また、夕方から夜にかけては「副交感神経」が働きやすくなります。そして、私たちの体内時計は25時間周期で働いています。

勘が良い方はもうお気付きの方もいるかと思いますが、1日は24時間なので、毎日1時間のズレが生じています。そして、このズレを調整するのが、”太陽の光”なんです。

 

太陽の光を浴びれば体内時計をなおしてくれるんだね

 

睡眠圧を高めるために積極的に「太陽の光」を浴びよう!

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私たちが眠いと感じる睡眠圧と太陽には深い関係があります。私たちの体は太陽の光を浴びると夕方から夜にかけて”メラトニン”という物質が生成されます。このメラトニンは暗くなると眠気を促しています。

このメラトニンを夜にしっかり分泌させるためにも、毎日最低でも「20分~30分」外出することお勧めします。時間帯は出来るかぎり早い時間が良いです。

 

20~30分ぐらいは毎日外にでないとだね

太陽の光によって分泌される「メラトニン」は「セロトニン」とも関係がある

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太陽の光によって私たちは交感神経が優位になり、朝から夕方にかけて”セロトニン”が分泌されます。このセロトニンによって私たちは日中元気に行動できるような仕組みになっています。

冬に朝起きるのがつらいという方は多いのではないでしょうか?これも実は太陽の光とも関係しているんです。夏は日照時間が長いですが、冬は日照時間が短いですよね。その為、十分な太陽の光を浴びれないケースが増えます。

すると、夜にメラトニンがしっかりと分泌されずに寝つきがわるくなります。そして、メラトニンの分泌が少ないと今度はセロトニンの分泌も少なくなります。朝に十分なセロトニンが分泌されずに朝起きるのがつらくなってしまいます。このサイクルが繰り返されると悪循環に陥ってしまいますね。

このようにならないためにも、毎日同じ時間に起きて、太陽の光をとりいれましょう!太陽の光は直接見なくても問題ありません。日の光に当たるだけで効果が得られます。

 

セロトニンが不足すると不眠の原因にもなります

セロトニンが不足する原因はたくさんの原因があります。

例えば…

・睡眠不足
・慢性的なストレス
・朝、太陽の光を十分に取り入れていない
・運動不足
・ファーストフード中心の偏った食生活
・人との関わり不足
・不規則な生活(深夜残業や夜勤)

一般論で分かってはいるけど、辛いからできないんだよって方も多いかもしれません。特に「運動」や「食生活」は人によって好みはそれぞれなので、なかなか行動に移すのは大変ですよね。

 

そこで、公園でのウォーキングを推奨します。走るのは抵抗がある方は多いと思いますが、歩くことは生活の基本ですよね。ただし、毎日目的も無く、近所をひたすらウォーキングするだけでは続けるのは難しいという方もいるかと思います。そんな方にお勧めしたい”無料(無課金)”で出来る方法をご紹介します。

 

え、ウォーキングしながら楽しめる方法ってなんだろう

 

公園で「ドラクエウォーク」をしてセロトニンを増やそう!

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ドラクエウォークとは

人気ゲーム「ドラゴンクエスト」を使って現実世界を歩きながらモンスターと戦い、強くなっていくGPS連動型の”RPGゲーム”アプリのことです。インストールもプレイも基本”無料”でできます。目的がなくただ歩くだけだと続かないという方は携帯のアプリゲーム「ドラクエウォーク」をオススメします。ただし、最近では歩きスマホによるトラブルも増えていますので、プレイ時には周りを見ながら安全な場所で行いましょう。

 

ドラゴンクエストウォーク 公式プロモーションサイト | SQUARE ENIX

 

ドラクエウォーク面白そうだな~ 

画面を見ないでドラクエウォークをしたい方には「walkモード」がオススメ!

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「walkモード」を使えば、画面を見ずにウォーキングをしながら、経験値も溜めることができます。ドラクエウォークをインストールし、アプリを立ち上げます。画面右下の「walkモード」を選択しましょう。すると、自動でモンスターとバトルを行い、かいふくスポットでアイテムも自動で取得してくれます。

 

歩きスマホはあぶないからwalkモードなら安心だね

 

今回ご紹介した睡眠の構造と仕組みについては、先日社内で受講した睡眠セミナーの一部をまとめて紹介しました。睡眠は太陽の光と深い関係があります。特に女性は日焼けを気にして外出を避ける方もいます。肌が気になる方は日焼け止めクリームを塗るなどして、対策すれば問題ありません。また、冬であれば日焼けも気にするほどではありません。ぜひ、外に出かける習慣をつけて睡眠の質を高め、健康な身体を維持しましょう。

 

睡眠について更に理解を深めたい方にオススメしたい一冊です。

redo5151.hatenablog.com

 

アウトドア好きな方は”キャンプ”もオススメです。

redo5151.hatenablog.com

 

 まとめ