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【睡眠】良い睡眠をとる方法は知っていますか?|体内時計のリセット方法も紹介

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こんにちは管理人のredoです。みなさん日頃からしっかり寝れていますでしょうか。「睡眠負債による弊害」は私たちが想像している以上に深刻です。

 

睡眠不足は身体の不調やパフォーマンスの低下、さらには病気の原因などにもなってしまいます。更に経済損失は15兆円とも言われています。そんな中でちょっとした工夫で「睡眠負債」を解消できれば、これらすべてが解決され充実した生活を送る事が出来ます。

 

今回は第三弾として「体内時計のリセット方法」と「よりよい睡眠をとるためのコツ」についてご紹介したいと思います。

 

体内時計の時間合わせ

体内時計は毎日時間合わせが必要になります。前回の記事でも簡単にご紹介していますが、私たちの身体は朝日を浴びないと体内時計はどんどん遅れていきます。

 

体内時計の周期は、24時間ではないため、「光」「食事」「運動」の三本の柱によって、体内時計をリセットする必要があります。

 

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朝日が体内時計の針を進め24時間の生活に合わせます!
毎朝同じ時間に起きて、太陽の光を取り入れましょう。

 

遅くとも”朝九時”までには太陽の光を浴びるとより効果的です。

redo5151.hatenablog.com

 

日常生活における照度

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 曇りの日や雨の日も「外」なら体内時計合わせに必要な光を得ることが出来ます!

 

規則正しい生活をしましょう

・朝食は必ず取るようにしましょう。(タンパク質も)

朝食も体内時計の時間合わせには大切な習慣のひとつになります。朝食には魚や肉、卵、納豆などのいずれかのタンパク質を取るようにしましょう。

 

・遅い夕食は軽めに済ませましょう。

消化に良い食品の代表例としては、

脂の少ない肉類や、うどん、冷奴、納豆、卵、白身魚などです。

 

規則的な運動習慣をつけましょう

・運動にも体内時計の時間合わせ機能がある。
・身体が疲れることで睡眠圧があがり、眠りが深くなる。
・日中の体温があがることで体温勾配が大きくなり、眠りが深くなる。 

 

会社内では積極的に”階段”を使いましょう。帰宅時には一駅分あるくなどの習慣をつけることをお勧めします。

 

積極的に”階段”を活用したり、一駅分歩くなど工夫を取り入れるとイイね

 

より良い睡眠をとるためのコツ

就寝2~3時間前に軽い運動をし、ゆっくり入浴することで、体温勾配を調整できます。

寝る前の90分前には入浴を終えましょう。それ以降に入る場合は、ぬるい入浴またはシャワーをお勧めします。

 

脳の興奮を抑えましょう

→光の刺激と脳を刺激することで覚醒してしまいます。寝る直前のスマホ利用も出来るかぎり控えることが睡眠のためにはよいです。

 

寝る直前まで、スマホで夜更かししている人は多いんじゃないかな?

 

明るいと、メラトニン分泌も抑えられるので、良い睡眠が得られにくくなってしまいます。真っ暗だと寝にくい人は10ルクス程度の明かりがよいです。

 

 

暑すぎると深部体温が下がりにくく、低いとかえって交感神経が緊張しやすくなります。

 

毎日の寝酒は不眠のもとです

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よく寝酒が良いと思われているかもしれませんが、実はこれは間違いです。最初の寝つきはよいかもしれませんが、目も覚めやすいです。

 

おそらく飲酒した日は深夜にトイレに起きる頻度が通常より多い方が多いのではないでしょうか。

 

私は普段あまりお酒を飲みませんが、会社の飲み会に参加したときなどは夜中に目が覚めやすい気がします。

 

お酒は適量で、休肝日を設けることで、睡眠にも良い効果があるんだね。

 

休日の過ごし方(ポケモンGoドラクエウォークを取り入れよう)

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今「ポケGO」ではミノムッチが大量発生しています。まだ、色違いを取れていない人はこの機会にとっておきましょう。

 

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ドラクエウォークも最近季節の要素が取り入れられ、今は冬の仕様になっています。散歩しながら「WALKモード」で楽しみましょう♪

 

 

起床時間の差は2時間くらいまでにおさえて、休みの日も太陽の光を浴びましょう。「ポケモンGO」や「ドラクエウォーク」がお勧めです。

 

また、昼寝は30分以上すると夜の寝つきがわるくなったりすることもあるので、短時間の昼寝をオススメします。

 

週末の寝だめでは”眠気”は解消できますが、日ごろ溜まった身体の疲れは日ごろの積み重ねでしか解消できません。毎日の積み重ねが大切です。

 

今回は会社で受講した睡眠セミナーをもとに「体内時計のリセット方法」と「よりよい睡眠をとるためのコツ」について簡単にご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。どれも当たり前なことではありますが、継続していくことが大切です。

我慢ばかりするのもストレスがたまるので、バランスよく自分に合った形で継続し、「睡眠負債」を解消していきましょう。

 

 

枕も睡眠の質に大きく関わるので、よく眠れる良い枕で寝ましょう。

 

睡眠負債」についてもまとめています。

redo5151.hatenablog.com

 

まとめ