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【睡眠】睡眠負債大国の日本|スタンフォード式の超一流の睡眠のススメ

みなさん、毎日しっかり眠れていますでしょうか。おそらく寝不足気味な方が大半だと思います。というのも日本は世界で最も睡眠時間が短い国の一つで「睡眠負債大国」と言われています。

 

新型コロナウィルスの影響で、外出自粛要請が長期化し、ストレスが溜まり、更に「不眠症」気味な方も増えているのでは無いでしょうか。コロナウィルス対策の一環として、免疫力を高めるためにも適切な睡眠時間を確保するべきです。

 

そこで今回は、スタンフォード式の最高の睡眠で紹介されている「睡眠」の質を改善する方法を細かく解説します。

 

スタンフォード式「最高の睡眠」とは

 

「睡眠研究のメッカ」スタンフォードの現役日本人教授が明かす、最新の科学的エビデンスに基づいた「究極の疲労回復」法を細かく解説している一冊です。


「世界最高」の呼び声高いスタンフォード大学の睡眠研究。そのトップを務める世界的権威の日本人による、「最強の眠り方」を伝授する本です。

 

「有名研究者が一度は在籍する、睡眠研究のメッカ」と称されるスタンフォードには、世界最新の睡眠データが蓄えられています。

 

著者の西野先生は、スタンフォード大学医学部の現役教授で、世界一の睡眠研究機関の所長として活躍する凄い人なんです。

 

「寝つきが悪い」「朝起きれない」「日中眠たい」睡眠に関する悩みも一挙に解決してくれる、眠りに関するすべてが詰まった1冊です!

 

ぜひ不眠などで悩んでいる方におすすめしたい本です。

日本人の平均睡眠時間は

 

世界の平均睡眠時間:8時間25分
日本の平均睡眠時間:7時間22分(最新は6時間27分)
フランスの平均睡眠時間:8時間33分
アメリカの平均睡眠時間:8時間45分
南アフリカの平均睡眠時間:9時間13分

参考:OECD国際比較調査2018年より

 

2018年時点でも日本人の平均睡眠時間は7時間22分だったのですが、最新の平均睡眠時間は更に下がり、6時間27分です。世界ワースト1位の短さと言われています。

全国の睡眠偏差値ランキング

睡眠ランキング

引用:寝不足世界ワースト1位の日本、睡眠偏差値が低い都道府県と職業は? - BCN+R

 

睡眠時間が最も多い県は「青森県」です。睡眠偏差値の都道府県による大きな差はみられませんが、1位の青森県は睡眠の質や習慣が良いとされています。

 

世界的にみると十分少ない部類にはいるので、どの県も似たり寄ったりといっても過言ではありません。

 

なお、睡眠の質が最も悪い県は「宮城県」でした。ただし、1位の「青森県」と睡眠時間が8分しか変わらないという状況になっています。

ショートスリーパーはほんとに可能?

ショートスリーパーは「遺伝です。

 

したがって、ナポレオンのような3時間睡眠は普通の人にはまず無理です。短時間睡眠が増えると、どんどん借金のように睡眠負債が溜まっていきます。基本的に寝だめはできません。

 

最近、本やネットでも多くのショートスリーパーのススメに関する情報が溢れていますが、裏付けデータや根拠が無いものばかりが目立ちます。一方で長すぎる睡眠時間も良くありません。

 

睡眠負債とは

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毎日1~2時間程度の睡眠不足が積み重なった状態のことです。対策せずに放置していると、命に関わる病気の危険性を高め、生活の質の低下にも繋がります。

睡眠負債とは、睡眠不足が借金のように積み重なってあらゆる不調を引き起こす状態のことをさします。先ほどのデータでもわかる通り、日本は睡眠負債大国です。

平成29年の厚生労働省国民健康・栄養調査によると、大人の平均睡眠時間は6時間未満が約4割もいます。「睡眠で休養が十分にとれていない」と答える方もここ数年で右肩上がりに増えています。

自治医科大学が行った研究では睡眠時間が6時間以下の人は7~8時間の人より死亡率が2.4倍も高くなると言われています。睡眠負債が蓄積すると、死亡リスクもあがります。

 

たまに短時間睡眠を勧めている本がありますが、基本的は身体に大きな負担がかかり、死亡率があがるという実データもあるので、鵜呑みするのは大変危険ですので、すぐにやめましょう。

 

  

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睡眠の役割は?

睡眠の役割

 

睡眠不足が続くと病気のリスクも高まります。

高血圧,脳卒中,糖尿病,肥満,うつ病,心筋梗塞

睡眠の重要な役割
・ホルモンバランスの調整
・記憶の整理と定着
・免疫力を上げて病気を遠ざける
・脳の老廃物を取る

睡眠不足は肥満の原因にも

睡眠不足 肥満

 睡眠不足から肥満へのメカニズム
①睡眠不良が起こると

②レプチンが減り、グレリンが増加

③脳が空腹状態と勘違いし、疲労感も増え、結果的に食事量が増加

④摂取カロリーが増え、エネルギー消費量が減少

⑤肥満 

スタンフォード式「最高の睡眠」

良い睡眠は最初の90分

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出典:kenko-suimin.com

 

睡眠時には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を繰り返します。

 

レム睡眠のときは眠りが浅くなっており、睡眠中に眼球が働いている状態になります。一方で、ノンレム睡眠の時は眼球が働かず、眠りが深い状態になっています。

 

眠って最初に始まるノンレム睡眠時は2回目以降のノンレム睡眠に対して最も深い眠りの状態になっています。

 

つまり、睡眠の質を高めるために最も大切なのは「最初の90分」と言われる所以です。最初のタイミングで最も眠りが深くなり、成長ホルモンの分泌が最も盛んになります。いかに第一周期のノンレム睡眠の質を高めることが重要です。

 

最初の90分がいかに大切かというと、寝ている中で「最大限」に身体が元気になる時間帯だからです。

 睡眠の大きな役割
・肌の艶をよくする
・記憶を定着させる
・免疫力を高める
・成長する
・脳老廃物を排出する

睡眠初めの「最初の90分」が最も脳内の成長ホルモンの分泌量が多いです。

 

また、このサイクルはおよそ「90分ごと」に繰り返されます。よく「90分」の単位で睡眠時間を調整すると目覚めが良いと言われる理由がこのサイクルにも関係しています。

 

アラームはレム・ノンレムの間を狙う!

 

「レム・ノンレム」の90分説は個人差が大きいので、アラームのかけ方としては、ノンレムとレムの間を狙いましょう。最後の方は20分交代でレム、ノンレムがきますので、切り替わるタイミングがおすすめです。

 

 

ノンレムで起きるとダメージがかかります。5分毎のスヌーズはやめましょう。

睡眠の質を上げるには「光と体温」が大切

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脳はお風呂に入るときから始まっています。遠足に行くように、前の日から準備が始まります。

 

 

深く眠るためには「体の深部体温を温める」ことが大切です。この深部体温を温める最も良い方法が”風呂の湯舟につかる”ことです。そして、深部体温をあげるのに必要な時間が「湯舟に最低15分つかる」ことなんです。これがスタンフォード式の睡眠の質を上げる方法です。

 

体の温度が上がって下がるまでに90分かかります。寝る前に手足暖かいことはないでしょうか。これは体の熱を放出しているんです。

 

例えば、シャワーではこの深部体温があがりきらないので、皮膚温度との差が縮まらないので、眠気が強まらず、睡眠の質の低下につながります。

 

 

靴下を履いたままでは、熱の放出ができないからNGです。冷え性だと言って、靴下を履いたまま寝るのはやめましょう。

 

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交感神経を副交感神経に自然にシフトさせる

交感神経と副交感神経の仕組み 

 

自然に眠るには交感神経から副交感神経へ自然にシフトしていくことが大切です。ただし、交感神経も副交感神経も自分の意志でシフトすることができません。そこで、行動を変えていく必要があります。

 

 

副交感神経へシフトするには、ルーティンを決め、行動を固定化することが大切です。例えば、夜中にインスピレーションを受けて、絵を描き始めたりするのはやめましょう。

太陽の光を浴びながらの軽めの運動が大切

地球に生活している以上、1日は24時間ですが、光を浴びない人間の体内時計のリズムは24.2時間です。

 

朝なのに眠い、夕方なのに眠い人は「太陽の光」をあびましょう。また、朝起きたら早めに軽い運動をすることが大切です。軽く上げることが大切。汗だくになるほどはNGです。

 

個人的にお勧めしたい方法は「ドラクエウォーク」や「ポケモンGO」などのウォーキングアプリで楽しみながらのウォーキングです。

 

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中田敦彦Youtube大学でも安眠法を紹介中

 

今回ご紹介したスタンフォード式の最高の睡眠はオリエンタルラジオの中田さんも「Youtube大学」でとてもわかりやすく解説してます。本記事とあわせて確認すれば、より理解が深まるかと思います。

 

中田敦彦Youtube大学はオリエンタルラジオの中田さんが”大学”という名の通り”学び”を謳った動画で、「YouTube×教育×お笑い」がコンセプトの難しい内容を簡潔にかみ砕いて分かりやすく説明してくれる解説動画になっています。

 

オリラジ中田さんは他にも「教育系YouTuber」として、政治や哲学、文学、歴史といった幅広いジャンルを解説する動画を多数配信しています。

 

Youtube動画ほぼ毎日更新(19:00~)されており、「お金の話」や「日本史」「現代史」さらには「原発」や「新型コロナウィルス」に至るまでジャンルは多岐に渡ります。

 

 

どうしても眠れない方はサプリメントとの併用も

リラクミンは、5つのメンタル系サプリメントです。

 

セロトニンってどんなもの?】

セロトニンは体内で生成することができないので、食事やサプリメントなどで補う必要があります。


【8種類の成分を1粒にギュッと凝縮】

理想的なバランスで配合。加えて発育のビタミンとも呼ばれる健康には欠かせないビタミンB群。現代人の食生活では不足しがちな栄養素です。

 

【リラクミンシリーズは愛され続けて10年以上】

サプリも選択肢のひとつに。リラクミンSeは吸収力にも着目しています。

楽天ランキング1位獲得200週以上の実績 
 【リラクミン】
主成分・天然メラトニンバレリアン、クワンソウ、ギャバ(GABA)、テアニン
【リラクミンSe】
主成分・ラフマ葉エキス、クワンソウ、ギャバ
【リラクミンナイト】
主成分・グリシン、クワンソウ、トリプトファン、テアニン、ギャバなど
【リラクミンクリア】
主成分・セントジョーンズワート、クワンソウ、エゾウコギトリプトファンギャバなど
【リラクミンプレミアム】
主成分・ラフマ葉エキス、ギャバ、クワンソウ、DHAEPA、アルファGPC、イチョウ葉エキス、エゾウコギなど

 

枕を変えるだけでも劇的に睡眠の質が変わる

安眠をするには”枕”も重要です。

 

こちらは、マツコの知らない世界でも紹介されている【Dr.Wolf】と呼ばれる低反発の快眠枕です。テーマは「シンプルで快眠を!」です。

 

他社と差別化した枕を作ろうと思い開発すると形状はどんどん奇抜になっていきます。使ってくれるお客様目線ではなく開発側の独りよがりになりがちでした。

 

【Dr.Wolf】では「形状はシンプルで快眠を得られる」という想いのもと開発を進めています。

Dr.Wolfをおすすめしたい方
・女性/男性
・20代からご高齢の方まで
・睡眠に悩んでいる層全て
・睡眠の質をあげたい層全て
・今の枕で相性が悪い方
 

まとめ(睡眠改善行動表)

 スタンフォード式の行動表
1. 起床時のアラームを2段階に
2. 起きたら早めに太陽光を浴びる
3. 起きたら裸足で冷たい床に乗る
4. 手を冷水で洗う
5. 朝食をとる
6. 軽い運動
7. コーヒーを飲む
8. 午前中に頭を使う
9. 夕食をしっかりとる
10. 夜にトマト、ハーブティを摂取する
11. 少量の飲酒

スタンフォード大学の睡眠の研究結果から「睡眠の質」をあげるのに良いと結論付けたリスト表になります。

 

全てを確実にこなすことでみなさんの睡眠の質は確実にあがります。スタンフォード大学での科学的な実験データが元となっているので、信憑性も高いです。

 

本記事で取り上げた内容をすべて実行出来ればあなたも睡眠マスターになり、免疫力アップも間違いなしです。ぜひ、睡眠の質をあげて、コロナウィルスにも打ち勝ちましょう。

 

 他にも「コロナウィルス対策」を紹介しています。

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米津玄師の最新アルバム「STRAY SHEEP」も解説しています。

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